Las fiestas se disfrutan y punto. Para volver al equilibrio, no necesitas planes rígidos: basta con comer más sencillo, más vegetal, más agua y cocciones suaves durante unos días. Aquí tienes ideas sueltas para combinarlas como quieras, con productos que encuentras en cualquier súper español.
Ideas de desayunos y tentempiés que sientan bien
- Yogur natural + fruta de temporada + 1 cda de avena
Sacia, es fácil de digerir y te evita el antojo de media mañana. - Tostada integral con tomate rallado y un chorrito de AOVE
Clásico, ligero y rápido. Puedes añadir queso fresco o pavo si necesitas más carga. - Fruta + puñado pequeño de frutos secos (nueces, almendras)
Para media mañana o merienda: simple y eficaz. - Batido verde suave (espinaca, manzana, agua, un chorrito de limón)
Fresco y digestivo sin “promesas milagro”. - Infusiones (manzanilla, menta, rooibos) y agua a sorbos todo el día
Hidratan y ayudan con la sensación de hinchazón.
Recetas rápidas y ligeras (combínalas como quieras)
Todas pensadas para 1–2 personas. Ajusta sal y aceite, prioriza plancha, vapor, horno y guisos suaves.
1) Crema de calabacín y puerro
- Ingredientes: calabacín, puerro, patata pequeña, agua o caldo suave, sal, pimienta.
- Cómo: rehoga el puerro con una pizca de AOVE, añade calabacín y patata, cubre con agua, cuece 15–20 min y tritura.
2) Merluza al horno con cítricos y verduras
- Ingredientes: lomos de merluza (fresca o congelada), rodajas de limón/naranja, calabacín y zanahoria en bastones.
- Cómo: bandeja, verduras abajo, pescado encima, cítricos, sal/pimienta, 180 °C durante 12–15 min.
3) Pollo plancha con pisto rápido
- Ingredientes: pechuga de pollo, pimiento, cebolla, calabacín, tomate triturado.
- Cómo: saltea verduras en cubitos 10–12 min, añade tomate y reduce. Marca el pollo aparte y sirve con el pisto.
4) Lentejas “viudas” ligeras
- Ingredientes: lentejas cocidas (de bote), zanahoria, cebolla, laurel.
- Cómo: sofríe cebolla y zanahoria, añade lentejas lavadas y agua, laurel y 8–10 min de chup-chup. Sin chorizo estos días 😉
5) Ensalada de garbanzos estilo mediterráneo
- Ingredientes: garbanzos cocidos, tomate, pepino, cebolla morada, perejil, limón, AOVE.
- Cómo: mezcla todo, sal y pimienta. Si quieres proteína extra, añade atún al natural o huevo cocido.
6) Revuelto de calabacín y champiñones
- Ingredientes: calabacín en dados, champiñones laminados, 2 huevos.
- Cómo: saltea las verduras 6–8 min, bate huevos y cuaja rápido. Cena lista en 10 minutos.
7) Arroz con verduras “limpio”
- Ingredientes: arroz, sofrito suave de cebolla y pimiento, judía verde o guisantes.
- Cómo: sofríe, añade arroz, agua/caldito ligero, 15–18 min. Sencillo y reconfortante.
8) Tosta integral de aguacate y sardina enlatada
- Ingredientes: pan integral, ½ aguacate pequeño, sardinas en aceite de oliva (escurridas), limón.
- Cómo: aplasta aguacate, pon sardina y unas gotas de limón. Omega-3 sin complicarte.
9) Tallarines de calabacín al pesto ligero
- Ingredientes: calabacín en tiras, albahaca/perejil, nueces o almendras, AOVE, limón.
- Cómo: saltea el “zoodles” 2–3 min, mezcla con pesto triturado. Muy saciante y fresco.
10) Bacalao con tomate al horno
- Ingredientes: lomos de bacalao fresco o desalado, tomate triturado, ajo, orégano.
- Cómo: fuente con tomate, bacalao encima, ajo laminado y orégano; 180 °C, 12–15 min.
11) Ensalada templada de brócoli con limón y almendras
- Ingredientes: brócoli al vapor, almendras picadas, AOVE, limón.
- Cómo: cocina el brócoli al dente, mezcla con AOVE, limón y almendra. Si el brócoli te hincha, cámbialo por judía verde.
12) Sopa de verduras “todo a la olla”
- Ingredientes: puerro, zanahoria, apio, patata pequeña, laurel.
- Cómo: todo troceado a la olla con agua, 20–25 min. Sirve con hilo de AOVE.
13) Tortilla francesa con espinacas
- Ingredientes: 2 huevos, espinaca fresca, pizca de sal.
- Cómo: saltea espinaca 1–2 min, añade huevo batido y cuaja. Acompaña con ensalada.
14) Tartar rápido de tomate y atún
- Ingredientes: tomate bien maduro en daditos, atún al natural escurrido, cebolleta, alcaparras (opcional).
- Cómo: mezcla, añade AOVE y pimienta. Fresco y con buena proteína.
15) “Falso” helado de yogur y fruta
- Ingredientes: yogur natural, fruta congelada (plátano, frutos rojos).
- Cómo: tritura 30–40 s. Postre/merienda sin azúcares añadidos.
Trucos de cocina para digerir mejor (cero complicaciones)
- Cocciones suaves: vapor, horno, plancha rápida, guisos cortos. Evita fritos y salsas pesadas unos días.
- Verduras fáciles: calabacín, zanahoria, calabaza, judía verde, puerro. Si las crucíferas te hinchan, poca cantidad y bien cocidas.
- Raciones moderadas: mejor platos ligeros pero frecuentes que un único platazo.
- Proteína magra: pescado blanco/congelado, pollo/pavo, huevos, tofu; sientan mejor que carnes grasas.
- Legumbre sin drama: usa bote bien aclarado y cantidades moderadas; combina con comino o laurel.
- Hidratación: agua a lo largo del día; las infusiones suman. Alcohol y refrescos azucarados, en pausa unos días.
- Pan y cereales: mejor integrales y en porciones sensatas.
- Dulces: cambia a fruta, yogur o onza de chocolate ≥85 % si te apetece “algo dulce”.
- Movimiento: paseos de 30–45 min ayudan a “mover” la digestión y el ánimo.
Lista de la compra básica
- Verduras: calabacín, zanahoria, puerro, cebolla, pimiento, calabaza, judía verde, brócoli (opcional), tomate triturado.
- Frutas: manzana, naranja/mandarina, plátano, kiwi, limón.
- Proteínas: huevos, pollo/pavo, merluza/bacalao (fresco o congelado), atún/sardina en lata, tofu (si lo usas).
- Legumbres: garbanzos y lentejas en bote.
- Básicos: pan integral, arroz, avena, yogur natural, frutos secos, AOVE, especias sencillas (pimienta, orégano, comino, laurel).
Volver al equilibrio no va de menús perfectos, va de recetas sencillas con verdura protagonista, proteína magra, poca grasa, agua y cocciones amables. Con estas ideas podrás montar tus platos a ojo según lo que tengas en casa y cómo te sientas cada día. En pocos días notarás menos hinchazón y más energía, sin castigos ni planes imposibles.
