Pensar un menú completo desde cero agobia; pensar por piezas es mucho más fácil. Si divides el plato en cuatro bloques —proteína, hidrato, vegetales y salsa— y cada bloque está bien resuelto, casi cualquier combinación va estar perfecta.
La idea es muy práctica: tener varias elaboraciones base que puedas cocinar en tandas (una bandeja de verduras, un arroz, una carne al horno, un par de salsas) y luego montar platos distintos combinándolas. Perfecto para comidas familiares, Navidad, cenas de amigos o un buffet casero donde cada uno se compone su plato.
12 ideas de Proteínas (Carnes, pescados, legumbres…)
- Pulled pork de paleta o cabezón de cerdo
Cerdo desmigado, jugoso y ligeramente especiado, muy en la línea de Estados Unidos pero que encaja perfecto con patatas, boniato, pan rústico y verduras asadas. - Muslos de pollo asados con hierbas mediterráneas
Contramuslos al horno con ajo, limón, romero y tomillo: baratos, sabrosos y que aguantan bien si tienes que recalentar. - Pechuga de pollo marinada a la plancha
Pechuga marinada en ajo, limón, perejil y un toque de pimentón, marcada a fuego rápido para que quede jugosa. - Lomo de salmón al horno con cítricos
Salmón con aceite de oliva, rodajas de limón o naranja y hierbas; muy mediterráneo, combina genial con verduras verdes, patata o arroz. - Bacalao o merluza al horno con ajo y perejil
Pescado blanco jugoso, sencillo, que admite bien tanto guarniciones clásicas (patata, pimientos) como toques más actuales (verduras asadas, arroz aromático). - Albóndigas de ternera o mixtas en su salsa
Albóndigas doradas y luego guisadas en un fondo de verduras, vino y caldo; son muy versátiles y van con casi cualquier hidrato. - Lentejas guisadas espesas
Unas buenas lentejas estofadas (con verduras, con chorizo, con un poco de panceta…) que puedes servir como base proteica o en ración más pequeña acompañando otros elementos. - Garbanzos guisados con verduras
Un guiso de garbanzos con verduras (espinacas, acelgas, zanahoria) que funciona tanto solo como combinado con arroz, pan o patata. - Huevos (escalfados, a baja temperatura o fritos “bien hechos”)
Huevos con yema cremosa o fritos en aceite de oliva, perfectos para coronar platos de arroz, purés, verduras o legumbres. - Chuletitas o filetes de cerdo marinados
Marinados en ajo, limón, aceite y hierbas, a la plancha o a la parrilla; muy de casa y muy agradecidos. - Panceta guisada con soja
Tiras de panceta cocinadas lentamente en un fondo de salsa de soja, jengibre, ajo y algo de azúcar o miel hasta que quedan melosas. Va de lujo con arroz blanco, verduras salteadas, col lombarda o zanahoria glaseada. - Alitas o costillas con salsa barbacoa
Alitas o costillas al horno con salsa barbacoa casera o buena de bote; tocan ese punto USA y combinan muy bien con patatas, ensaladas, verduras asadas o maíz.
12 ideas de Hidratos para aportar a tu plato
- Puré de patata cremoso
Clásico absoluto, perfecto con albóndigas, estofados, pescados al horno, salsa de pimienta o salsa de tomate casera. - Puré de boniato (batata) asado
Más dulce y con más personalidad; combina genial con cerdo, pollo, panceta con soja, costillas y verduras de raíz. - Patatas gajo al horno
Con piel y especias, crujientes por fuera y tiernas por dentro; encajan con casi todas las proteínas de la lista. - Patatas baby asadas con piel
Más pequeñas, asan rápido, quedan muy ricas con ajo y romero y son comodín para carnes, pescados y salsas potentes. - Arroz blanco
Suelto y sencillo, muy útil con platos con salsa o jugo (panceta con soja, guisos de garbanzo o lentejas, albóndigas, bacalao con salsa). - Arroz aromático (básmati o jazmín)
Con un toque de aceite o mantequilla, es el compañero perfecto para pollo marinado, panceta con soja, salmón o alitas barbacoa. - Arroz tipo pilaf con verduras
Arroz salteado con un poco de cebolla, zanahoria y caldo; queda con más sabor y viste mucho el plato. - Pasta corta (macarrones, fusilli, penne)
Con una salsa sencilla (aceite y ajo, tomate rústico, pesto, etc.) se convierte en una base estupenda para añadir pollo, salmón, verduras o albóndigas. - Cuscús de trigo suave
Rápido de hacer, ligero y muy versátil con verduras asadas, garbanzos, pollo, pescados y vinagretas cítricas. - Pan rústico o de hogaza
Como base para “tostas serias”: sobre el pan puedes poner pulled pork, bacalao desmigado, panceta con soja, verduras asadas y una buena salsa. - Focaccia o pan plano tipo coca
Muy mediterráneo: se puede cubrir con verduras, trozos de carne, queso y salsa por encima para un plato único. - Maíz (mazorcas asadas o granos salteados)
Toque muy USA y muy agradecido: maíz a la brasa o salteado con mantequilla y especias, ideal con costillas, alitas, pollo o cerdo.
Vegetales: 12 formas de meter color, textura y frescor
- Coles de Bruselas y zanahoria asadas
Con aceite de oliva, sal y un toque de miel o vinagre; ideales con cerdo, pollo, salmón y salsas barbacoa o mostaza. - Calabaza y cebolla asadas
Dulces y melosas, combinan con casi todo: lentejas, garbanzos, cerdo, salmón, pollo o huevos. - Brócoli al vapor o salteado
Deja algo de mordida y se convierte en acompañante perfecto para arroz, pescados, pollo, panceta con soja o huevos. - Judías verdes salteadas con ajo
Muy de aquí, sencillas y versátiles; van bien con patata, arroz, legumbres y carnes blancas. - Ensalada de hojas verdes (rúcula, espinaca, mezclum)
Aliñada suave, sirve de cama fresca para cualquier proteína y aligera los platos más pesados. - Lombarda salteada o en ensalada
Lombarda cortada fina, salteada con algo de vinagre o cruda marinada: color a tope y textura crujiente que combina de lujo con panceta, cerdo, pollo o salmón. - Pimientos asados en tiras
Muy mediterráneos, encajan con bacalao, atún, pollo, cerdo, pan rústico y casi cualquier salsa. - Champiñones o setas salteadas
Aportan umami y jugo; estupendos con pasta, arroz, puré, huevos, albóndigas y carnes. - Berenjena asada
En dados o rodajas, muy melosa, ideal con garbanzos, lentejas, cuscús, pollo, cerdo y salsas tipo yogur o tomate. - Zanahoria glaseada
Con un toque de miel o azúcar moreno y mantequilla, va genial con platos salados potentes: panceta con soja, cerdo, pollo, salmón o lentejas. - Ensalada de manzana, frutos secos y hojas verdes
Aporta frescor, textura crujiente y un punto ácido-dulce, perfecta con carnes asadas, quesos y pescados suaves. - Verduras de raíz mixtas (chirivía, nabo, remolacha)
Asadas, aportan sabores profundos y color; combinan muy bien con guisos, carnes al horno, legumbres y salsas frescas.
Salsas: 12 remates para ligar todos los sabores
- Salsa de yogur, limón y hierbas
Yogur, ajo, limón y perejil o cilantro: fresca y ligera, funciona genial con pollo, salmón, garbanzos, lentejas, verduras asadas y cuscús. - Salsa barbacoa casera
Tomate, vinagre, azúcar y especias; perfecta para pulled pork, alitas, costillas, patatas, maíz y coles. - Chimichurri
Perejil, ajo, vinagre, aceite y especias; se lleva de maravilla con ternera, cerdo, pollo, verduras y patata. - Vinagreta de cítricos
Aceite de oliva, zumo de naranja o limón y mostaza suave; ideal sobre ensaladas, pescados, arroz, cuscús y verduras asadas. - Salsa de mostaza y miel
Mostaza, miel y vinagre o limón; combina muy bien con pollo, cerdo, salmón, patata y boniato. - Salsa de tomate rústica
Tomate, cebolla, ajo y un buen rato de chup-chup; comodín para pasta, albóndigas, huevos, polenta (si la usases), patatas y verduras. - Salsa verde ligera
Con caldo, ajo, perejil y vino blanco; clásica con pescados, pero también muy rica con patata, verduras y pollo. - Salsa de pimienta
Con nata o fondo y granos de pimienta; genial con ternera, cerdo, patata, champiñones y verduras de raíz. - Mojo rojo o mojo picón suave
Con pimiento, ajo, comino, vinagre y aceite; va perfecto con patatas asadas, cerdo, pollo y verduras. - Salsa criolla o pico de gallo
Cebolla, tomate, pimiento, vinagre o lima; aporta frescor ácido a carnes, pescados, legumbres y arroces. - Salsa de queso azul suave
Con queso azul, nata o yogur y algo de limón; se lleva muy bien con ternera, cerdo, patata, boniato y verduras de raíz. - Reducción sencilla de soja y miel
Salsa de soja, miel, ajo y jengibre cocidos hasta espesar; perfecta con panceta guisada, pollo, salmón, arroz y verduras salteadas.
Cómo combinarlo sin pensar demasiado
La gracia es que casi cualquier combinación “1 proteína + 1 hidrato + 1 vegetal + 1 salsa” funciona. Por ejemplo:
- Panceta guisada con soja + arroz blanco + lombarda salteada + reducción de soja y miel
- Pulled pork + puré de boniato + coles de Bruselas asadas + salsa barbacoa
- Salmón al horno + patatas baby + brócoli + salsa de yogur y limón
- Albóndigas en su jugo + puré de patata + champiñones salteados + salsa de tomate rústica
- Lentejas espesas + arroz pilaf (poca cantidad) + ensalada de hojas y manzana + vinagreta de cítricos
Trabajar así, por módulos, permite cocinar con antelación, adaptarse a gustos y alergias y, sobre todo, quitarse la presión de inventar recetas nuevas cada vez que tienes invitados.
